د. أسماء محمد تكتب عن أهمية تناول الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة بانتظام من العوامل المهمة للحفاظ على صحة جيدة، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. وتعتبر جزء أساسي من نظام غذائي صحي ولها أهمية كبيرة في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. فالحبوب الكاملة هى الحبوب التى تحتوي على جميع أجزاء الحبة، بما في ذلك القشرة والنخالة والاندوسبرم، مما يجعلها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. وهذه العناصر بدورها تساهم في تعزيز الصحة العامة وتقوية الجهاز المناعي.

النخالة ويطلق على الجزء الخارجي الصلب من الحبة، وتحتوي على غالبية ألياف الحبة بالاضاقة الى الفيتامينات والمعادن. والجنين هو الجزء من الحبة الذي ينمو ويتبرعم لينتج نبات جديد ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل البروتين والفيتامينات والدهون الصحية. أما السويداء أو الاندوسبرم وهى الجزء الأكبر من الحبة ويتكون بشكل أساسى من كربوهيدرات على هيئة نشا وكذا كميات ضئيلة من البروتينات والفيتامينات.

الحبوب المكررة يتم إزالة الجنين والنخالة منها أثناء عملية التكرير ويؤدي ذلك إلى إزالة معظم الألياف والعديد من العناصر المغذية الأخرى. وقد أثبتت العديد من الدراسات أهمية الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف للحد من مخاطر الإصابة بالأمراض. على سبيل المثال الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في تحسين حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، ودعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. كما تعمل الألياف على تقليل خطر الإصابة باضطرابات الحهاز الهضمى مثل القولون العصبي. فبعض هذه الألياف تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، وضبط مستويات السكر في الدم، وتحسين ضغط الدم وتقليل الالتهابات، وتحسين تدفق الدم. وبالتالي تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.

وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة تصل الى 47% ويقلل خطر الاصابة بالجلطات الدماغية بنسبة 14% وذلك لمحتواها من الألياف ومضادات الأكسدة. مقارنة بالحبوب المكررة، الحبوب الكاملة غنية بالألياف فتعمل على زيادة الشعور بالشبع، مما يساعد علي تقليل الإفراط في تناول الطعام ولها تأثير أقل في رفع مستويات السكر في الدم مما يعزز السيطرة على الوزن. وقد ثبت علميا أن تناول الحبوب الكاملة يوميا (ثلاث حصص) يؤدى الى انخفاض مؤشر كتلة الجسم. وأيضا الحبوب الكاملة توفر كربوهيدرات معقدة والتي بدورها توفر طاقة مستدامة للجسم على مدار اليوم مما يساعد في الحفاظ على مستوى طاقة ثابت لوقت أطول أثناء اليوم. ومن المفيد أن يكون ما لا يقل عن نصف ما نتناوله من الحبوب في النظام الغذائي من الحبوب الكاملة. ومن أمثلة الحبوب الكاملة والتى يمكن استخدامها فى صورتها بعد الطهى أو استخدام مطحونها، القمح والشعير والأرز (البنى والأسود والأحمر والبرى) والشوفان والدخن والكينوا والذرة. ويوجد بالفعل فى الأسواق الكثير من منتجات الحبوب الكاملة فى صور مختلفة مثل الخبز والمكرونة والمقرمشات وغيرهم. ولكن يجب الأخذ فى الاعتبار أن ليس كل منتج غامق أو بنى اللون يكون من الحبوب الكاملة فقد يرجع اللون الى استخدام دبس السكر مثلا ولذلك يجب قراءة الملصق على المنتجات الغذائية جيدا قبل عملية الشراء.

مقال 

الحبوب الكاملة

د. أسماء محمد شبل مرعى

قسم بحوث تكنولوجيا المحاصيل – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية