د. محمد عبدالكريم يكتب.. الحبوب الكاملة كنز الصحة

في عالم يتجه بشكل متزايد نحو الوعي الصحي والغذائي تبرز اهمية الحبوب الكاملة كواحدة من أكثر الخيارات الغذائية التي يفضلها خبراء الصحة العامة. هذه الحبوب التي حافظت على مكانتها عبر الحضارات والثقافات تشهد اليوم إحياءً لشعبيتها بفضل فوائدها الصحية المتعددة. ليست مجرد مصدر للطاقة فحسب بل هي مخزن للعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح.  فمن خبز القمح الكامل إلى الأرز البني والشوفان تشكل هذه الحبوب العمود الفقري للعديد من الأنظمة الغذائية الصحية حول العالم. 

اولا: ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة هي بذور صالحة للأكل تنتجها النباتات العشبية التي تنتمي إلى فصيلة الحبوب. ما يميزها هو احتوائها على جميع الأجزاء الأصلية للبذرة مثل النخالة (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف) والاندوسبرم (الجزء الأوسط الغني بالكربوهيدرات) والجنين . عندما تبقى هذه المكونات الثلاثة سليمة في المنتج النهائي يُصنف على أنه من الحبوب الكاملة. هذا التكوين الفريد يمنحها قيمة غذائية عالية مقارنة بالحبوب المكررة التي تفقد خلال معالجتها جزءًا كبيرًا من النخالة والجنين مما يقلل من محتواها من الألياف والفيتامينات والمعادن.

ثانيا: القيمة الغذائية للحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في صحة الجسم بشكل عام. تحتوي على:

1- الألياف الغذائية: تساعد على تحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على وزن صحي.

2- الفيتامينات: فيتامينات B (مثل الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، وحمض الفوليك)، التي تلعب دورًا حيويًا في انتاج الطاقة وصحة الجهاز العصبي.

3- المعادن: مثل الحديد (لمكافحة فقر الدم)، المغنيسيوم (لصحة العضلات والأعصاب)، السيلينيوم (لمضادات الأكسدة)، والزنك (لتعزيز المناعة).

4- البروتينات: ضرورية لبناء وإصلاح انسجة الجسم المختلفة.

5- الدهون: حيث يحتوى جنين الحبة على الاحماض الدهنية الضرورية للجسم

6- مضادات الأكسدة: مثل مركبات الفينوليك، التي تحمي الخلايا من التلف التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك، تتميز الحبوب الكاملة بـمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها تطلق الجلوكوز في الدم بشكل تدريجي مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب الارتفاعات المفاجئة.

ثالثا: أنواع الحبوب الكاملة الشائعة واستخداماتها

هناك مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة المتاحة:

1-  القمح الكامل: يستخدم في صنع الخبز والمعكرونة يعتبر من أكثر الحبوب استهلاكًا.

2-  الشوفان: يشتهر بفوائده لصحة القلب

3-  الأرز البني: بديل صحي للأرز الأبيض.

4-  الذرة: تستهلك كحبة كاملة في كثير من المنتجات الغذائية مثل انتاج المخبوزات وصناعة النشا وغيرها من الصناعات

5-  الشعير: حيث يتم استخدامه  فى انتاج المخبوزات ويتميز بمذاق لذيذ وقوام مطاطي.

6- الكينوا: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لذلك فهى تستخدم فى صناعة المخبوزات كبديل للقمح بصورة كلية او جزئية.

رابعا: الفوائد الصحية الرئيسية للحبوب الكاملة

استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية

  1- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

المحتوى العالي من الألياف في الحبوب الكاملة يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

2-  التحكم في سكر الدم والوقاية من السكري

بفضل محتواها من الألياف والمغذيات تساعد الحبوب الكاملة على إبطاء امتصاص السكر في الدم مما يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكرى.

3-  دعم صحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة تعزِّز الحركة المنتظمة للامعاء و تمنع الإمساك وتدعم صحة الأمعاء الصحي من خلال العمل كـ "بريبايوتك" .

4-  المساعدة في إدارة الوزن

الألياف والبروتين في الحبوب الكاملة يزيدان من الشعور بالامتلاء والشبع، مما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة ويساعد في إدارة الوزن.

5-  تقليل خطر الإصابة بالسرطان

ارتبط استهلاك الحبوب الكاملة بفضل محتواها من مضادات الأكسدة والألياف بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان خاصة سرطان القولون.

6-  دعم الصحة العامة والمناعة

الفيتامينات والمعادن في الحبوب الكاملة مثل الزنك، السيلينيوم، وفيتامين ب٦، تلعب أدواراً حاسمة في وظيفة المناعة والنشاط العام.

خامسا: دور الحبوب الكاملة في النظام الغذائي المتوازن: توصيات "طبق الأكل الصحي"

وفقاً لـ"طبق الأكل الصحي" الذي طوره خبراء التغذية في جامعة هارفارد، يجب أن تشغل الحبوب الكاملة ربع طبقك في كل وجبة. وهذا يؤكد على أهميتها في النظام الغذائي المتوازن، إلى جانب الخضروات و الفواكه و البروتينات الصحية و والزيوت.

وهنا نصائح عملية لدمج الحبوب الكاملة في الحياة اليومية

1-  ابدأ تدريجيًا باستبدال الحبوب المكررة بالكاملة في وجبة واحدة يوميا ثم زودها تدريجيا . 

2- اقرأ الملصقات عند شراء المنتجات، ابحث عن كلمات مثل "100% حبوب كاملة" أو "قمح كامل.

3- جرب وصفات جديدة كالوصفات التى تستخدم الحبوب الكاملة، مثل سلطات الكينوا، شوربات الشعير، أو أطباق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

4-  اطبخ كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا وقم بتخزينها في الثلاجة لوجبات سريعة خلال الأسبوع.

5- كن مبدعًا في الخبز استبدل نصف كمية الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في وصفات الخَبز لتعزيز القيمة الغذائية.

مقال 

كنز الصحة الذى سيغير حياتك

الحبوب الكاملة 

إعداد

د. محمد عبد الكريم عمارة

باحث – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية

– مركز البحوث الزراعية