د. عزيزة صلاح الدين تكتب الأسباب العلمية لإضافته التوت لنظامك الغذائي

يُعد التوت من أكثر الأطعمة غنى بالعناصر الغذائية، فهو غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين وحمض الإلاجيك. تُظهر الأبحاث أنه يُقدّم مجموعةً واسعةً من الفوائد الصحية، من تقليل الالتهابات إلى الحماية من الأمراض المزمنة.  كما يُعد التوت من أكثر الفواكه تنوعًا، إذ يتميز بتنوع نكهاته المميزة وتنوع استخداماته في المطبخ. 

ثمار التوت الشائعة وأهميتها:

يتوفر التوت بكثرة خلال شهري 4و 5، ويشتهر بمذاقه المحبب وقيمته الغذائية المرتفعة و من اهم انواعه.

الفراولة: الفراولة تنتمي إلى فصيلة التوت (Rosaceae) وتتميز بالطعم الحلو، كثير العصارة، وحامض قليلاً. غنيه بفيتامين C ومضادات الأكسدة والفلافونويدات التي قد تساعد في الحد من التدهور المعرفي. يمكن أيضًا استخدام أوراق الفراولة في تحضير الشاي للمساعدة على الهضم.

التوت الأزرق : الطعم: حلو، بنكهة الزهور، وأحيانًا حامض. غني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف المفيدة للقلب. تشير الدراسات إلى أنه قد يؤخر الشيخوخة المعرفية ويحسن وظائف الدماغ.

توت العليق : الطعم: حلو لاذع. غني بالألياف (8 غرامات لكل حصة) ومضادات الأكسدة. يُستخدم شاي أوراق التوت الأحمر تقليديًا لدعم صحة الحامل.

التوت الابيض او توت القز: (سمى بهذا الاسم لان اوراقة غذاء لدودة القز) تتميز باللون الابيض الى الوردى وطعم حلو يستخدم لعلاج الحمى، وخفض ضغط الدم، وحماية تلف الكبد.

التوت الأسود: وهو من أكثر انواع التوت انتشارا فى مصر ويتميز بالطعم الحلو لاذع، وأحيانًا حامض. يحتوي كل كوب على 8 غرامات من الألياف ونصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. كما يدعم صحة الدماغ.

التوت البري: الطعم: لاذع، مُر ومعروف بقدرته على الوقاية من التهابات المسالك البولية بفضل مركباته التي تمنع التصاق البكتيريا. كما يدعم صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

 هناك أنواع اخرى من التوت النادرة والأقل شهرة وهذه الأنواع تتميز بنكهات فريدة وفوائد صحية

الفوائد الصحية للتوت

يحتوي التوت على عناصر غذائية ومركبات حيوية نشطة تُسهم في تحسين الصحة العامة:

مضادات الأكسدة: تُكافح الإجهاد التأكسدي، وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. 

الألياف: تُعزز الهضم، وتُنظم الوزن، وتُنظم سكر الدم (مثل التوت الأحمر والتوت الأسود).

تأثيرات مضادة للالتهابات: تُساعد أنواع التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة، على تقليل الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل واضطرابات التمثيل الغذائي. 

دعم المناعة: يُعرف عن التوت الأسود وتوت غوجي قدرتهما على تعزيز وظائف المناعة.

دعم صحة القلب: يُحسّن التوت صحة القلب والأوعية الدموية من خلال:

خفض مستوى الكوليسترول الضار: تُخفّض الفراولة مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 11% لدى الأشخاص المُصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.

تحسين وظيفة الشرايين: يُعزز التوت الأزرق وظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما يُقلل ضغط الدم وتصلب الشرايين.

خفض الدهون الثلاثية: يُخفّض تناول التوت الأزرق بانتظام مستوى الكوليسترول الضار المُؤكسد بنسبة 28% لدى الأشخاص الذين يُعانون من السمنة.

 تنظيم سكر الدم: يُحسّن التوت حساسية الأنسولين ويُقلل من ارتفاع سكر الدم

حيث خفّضت الفراولة والتوت مستويات الأنسولين بنسبة ٢٤-٢٦٪ عند تناولهما مع وجبات غنية بالكربوهيدرات. 

كذلك تحسن عصائر التوت الأزرق مقاومة الأنسولين لدى الذين يعانون من السمنة. 

خفض المؤشر الجلايسيمي: التوت، مثل التوت الأحمر والتوت الأسود، غني بالألياف، مما يُبطئ امتصاص السكر.

الاستخدامات الطهوية والثقافية

الاستهلاك الطازج: يُؤكل معظم التوت طازجا للحصول على أقصى قدر من الترطيب والاحتفاظ بالعناصر الغذائية.

المربى والمعلبات: غالبًا ما يُصنع من  التوت البري  والتوت الأسود نظرًا لطعمها اللاذع.

الاستخدامات الطبية:يستخدم  شراب التوت لعلاج نزلات البرد، وعصير التوت البري لعلاج التهابات المسالك البولية 

هناك بعض التحذيرات التى يجب الانتباة اليها قبل تناول التوت :

التوت السام: بعض أنواع التوت البري (مثل توت القرانيا، وتوت البلسان غير الناضج) سامة ويجب تجنبها.

الحساسية: قد تُعاني نسبة قليلة من الناس من ردود فعل تحسسية تجاه أنواع معينة من التوت.

مقال 

ثمار التوت من أجل الحياة: أسباب علمية لإضافته إلى نظامك الغذائي

د/ عزيزة صلاح الدين 

باحث بقسم الاغذية الخاصة والتغذية

معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية