د. رباب خيري تكتب .. مناعتك في غذائك

إن مناعة الجسم تتحدد بقوة الجهاز المناعي وهذا الجهاز هو جهاز متخصص في الدفاع عن الجسم ضد العَوامِل الخارجية مثل الكائنات الحية الدقيقة الضارة والخلايا السرطانية والطفيليات. 

إذا تعطل الجِهاز المَناعيّ وأخطأ في تحديد الجسم ما إذا كان ذاتيًا أو غير ذاتي، فقد يهاجم أنسجة الجسم نفسه، ممَّا يَتسبَّب في حدوث اضطراب مناعي ذاتي، مثل التهاب المَفاصِل الروماتويدي أو التهاب الغُدَّة الدرقية او امراض اخري، ويتمثل الجهاز المناعي في كرات الدم البيضاء التي تتشكل من الخلايا الجذعية

ما سبب التسمية بالكرات البيضاء؟

أطلق عليها اسم خلايا الدم البيضاء من حقيقة أنه بعد إجراء (الطرد المركزي) لعينة من الدم فنلاحظ وجود الكريات البيضاء كطبقة رقيقة بيضاء.

ما هو العدد المثالي؟

عدد كرات الدم البيضاء يتراوح من 4000 - 11000 خلية دم بيضاء في مايكر ولتر من الدم أي ما يقارب 1% من الدم عند البالغين الأصحاء إذا زاد او نقص فان هذا مؤشر لحالة مرضية او وجود خلل في الجسم. وهذا العدد زيادته او نقصانه يتأثر بالعادات الغذائية السليمة 

ومنذ جائحة كورنا بدا العالم كله يهتم بالعادات الغذائية السليمة ونشر الوعي لزيادة جهازنا المناعي ولكن في حياتنا المزدحمة قد يكون من الصعب إعطاء الأولوية للتغذية وسط جداولنا الزمنية المزدحمة. أصبحت الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والمشروبات السكرية شائعة جدًا في نظامنا الغذائي. غالبًا ما تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تضعف جهاز المناعة لدينا بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك تنتشر المعلومات الخاطئة حول التغذية على نطاق واسع وخاصة في مرحلة الطفولة والمراهقة وأصبح هذه الوجبات السريعة والضارة جزء من ثقافتهم وهويتهم.

ولذلك يجب ان ندق ناقوس خطر وانذار لزيادة الوعي عن اكلات تزيد كفاءة جهازك المناعي مثل: -

1- الخضروات والفاكهة 

حيث انها المجموعة الهامة في الهرم الغذائي لاحتوائها على أكثر الفيتامينات التي تزيد من المناعة مثل فيتامين C وهو فيتامين ذائب في الماء ومتوفر في البرتقال والجوافة والاناناس والفلفل والبقدونس وايضا فيتامين A المتوفر في الجزر، البطاطا اليقطين والسبانخ هي ليست غنية بفيتامين C فحسب، بل تحتوي أيضًا على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والبيتا كاروتين التي تحمي الجهاز المناعي من الالتهابات. والبروكلي الذي يحتوي على فيتامين E   بالإضافة إلى الألياف والخصائص المضادة للأكسدة وهو من الأطعمة المفضلة كثيرًا من حيث التغذية المنتظمة.

2- البروتين

 البروتين أمر لا بد منه يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المأكولات البحرية (خاصة الاسماك المدعمة بفيتامين D) والدجاج والفاصوليا والمكسرات والبذور غير المملحة مفيدة لصحتك المناعية  (البيض) باعتباره أحد أفضل الخيارات  وذلك بفضل مجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تؤثر على المسارات المضادة للالتهابات داخل الجسم و (الزبادي) يفضل ما يحتويه من كائنات دقيقة مفيدة فإنه ينظم الجراثيم المعوية ويقوي المناعة ضد الأمراض وايضا اللحوم الحمراء والكبد لأنها مصدر اساسي لعنصر الحديد الذي يزيد المناعة 

3- الدهون 

وخاصة الدهون الصحية لأنها مصدر لذوبان الفيتامينات الذائبة في الدهون وايضا لان منها زيت مهم وصحي وهو زيت الزيتون مصدر غني بالأوميجا 3

4- الحبوب والبقول 

مصدر غني بفيتامين B12 وباقي مجاميع B6, B3) وهو فيتامين مهم في تكوين كرات الدم البيضاء وايضا المكسرات (اللوز والفستق وبذور دوار الشمس) مصدر غني بعنصر السلينيوم وفيتامين E

كيف تصمم نموذج صحي لزيادة المناعة؟

الفطار: 

كوب بليلة باللبن والعسل / طبق فول صغير بزيت الزيتون+ نصف رغيف عيش اسمر+ بيضة مسلوق.

الغذاء: 

طبق ارز بسمن بلدي+ طبق خضار صغير + طبق سلطة كبير مع ليمون وزيت زيتون + قطعة لحمة او فراخ

طبق ارز صيادية بالبصل+ سمكة مشوية + طبق سلطة 

العشاء:

طبق سلطة فواكه محلي بالعسل ومضاف له زبادي 

علبة زبادي + شريحة توست بدقيق اسمر 

قطعة جبن قريش +2 رغيف توست او قطع فلفل اخضر وخيار

مقال 

مناعتك في ... غذائك

اعداد دكتورة/ رباب خيري حسن

باحث بوحدة بحوث المطبخ التجريبي